O ogljikovih hidratih (v nadaljevanju OH), skupini iz katere naj bi po načelih zdrave prehrane in mednarodnih smernicah pridobili dnevno največ energije (50 – 55 %), smo se na dolgo že razpisali na našem blogu.
Da na hitro povzamemo: OH-je delimo na več skupin, in sicer na enostavne in kompleksne OH. Med enostavne uvrščamo monosaharide (glukoza, fruktoza, manoza, galaktoza) in disaharide (saharoza, laktoza, maltoza), med kompleksne pa spadajo škrob, pektin, glikogen in prehranska vlaknina. Enostavni OH-ji so predvsem vir "hitre energije" medtem ko se energija iz zaužitih kompleksnih OH-jev sprošča postopoma in nam tako zagotavlja, da smo dlje časa siti.
Tudi naše objave v tem tednu bodo razdeljene na tri sklope. Danes nekaj osnovnih napotkov, v naslednjih dveh objavah pa se bomo dotaknili najprej izbire enostavnih ogljikovih hidratov – sladkorjev in naslednjič še kompleksnih, predvsem prehranske vlaknine.
Najboljša in hkrati najenostavnejša izbira za zagotavljanje dovolj velike količine OH-jev v naši prehrani so zagotovo žitarice. Izbirajmo vedno polnozrnate, kot je neoluščena pira, neoluščen (rjavi, rdeči, črni) riž, kamut, proso, oves in druge. Poleg ogljikovih hidratov bomo tako zagotovili tudi potrebe po vlakninah ter vitaminih B kompleksa in določenih mineralih, ki se nahajajo v klici. Poleg žit so bogati viri prehranske vlaknine tudi ajda, kvinoja in amarant, s katerimi poleg OH-jev zaužijemo tudi veliko beljakovin.
Naslednje v košarici ogljiko-hidratnih živil naj bodo stročnice, kot so leča, čičerika in fižol. Pripravimo jih lahko v obliki glavne jedi, juhe ali kot dodatek k mesu in zelenjavi. Izbirajmo raje posušene stročnice, ki jih pred pripravo čez noč namočimo iz zjutraj skuhamo. V kolikor imamo pomanjkanje časa, so zadovoljiva izbira tudi v naprej pripravljene, konzervirane stročnice.
Vir ogljikovih hidratov seveda predstavljata tudi sadje in zelenjava. Bogat vir škroba so krompir in zimske buče, največ vlaknin pa najdemo v zelju, repi in solati. Od sadja so najboljši viri, predvsem sladkorja, grozdje, češnje, mango in fige.
Seveda ne smemo pozabiti na že delno predelane ogljiko-hidratne izdelke, ki pa so še vedno ugodni za naše zdravje. V mislih imamo kruh, izbirajte predvsem polnozrnat kruh z dodatkom semen, ter polnozrnate testene, kuskus ali bulgur.
Izogibajte se procesiranim izdelkom in bodite pozorni na seznam sestavin, ki se po navadi nahaja na zadnji strani embalaže. Več o tem, kako brati deklaracijo smo že napisali tu . Ne kupujte predpakiranega kruha in pekovskih izdelkov, saj je le tem za obstojnost dodanih mnogo nepotrebnih sestavin.
V naslednji objavi pa podrobneje o enostavnih ogljikovih hidratih – sladkorjih. Kje vse se skrivajo in na kaj moramo biti pazljivi pri nakupu.