Še zadnja v seriji objav o ogljikovih hidratih. V zadnjem članku smo pisali o tem, česa naj se izogibamo, tokrat pa o zelo potrebnih in priporočljivih ogljikovih hidratih – prehranski vlaknini.
Prehranska vlaknina je ogljikov hidrat, ki se zaradi svoje zgradbe ne more razgraditi s prebavnimi encimi, uravnava prebavo ter daje občutek sitosti. Zaradi svojih pozitivnih lastnosti stroka priporoča zaužitje vsaj 30 g prehranske vlaknine dnevno. Kje pa jo lahko najdemo?
Največ prehranske vlaknine se nahaja v klici žit – otrobih, torej polnozrnati piri, pšenici, ječmenu,… Zato vedno izbirajmo izdelke iz polnozrnate moke ali cela in neoluščena žita. Kar nekaj prehranske vlaknine lahko dobimo tudi z uživanjem zelenjave, predvsem gomoljaste in korenaste zelenjave (krompir, korenje,…), kot tudi zelja, graha in listnate zelenjave (zelena solata, špinača, regrat,…). Dober vir predstavljajo tudi stročnice. Čičerika, fižol in leča se naj vsaj 1x tedensko znajdejo na vašem jedilniku.
Pri izbiranju predelanih živil, kot je na primer pakiran kruh ali testenine, bodite pozorni na vsebnost prehranske vlaknine navedene na deklaraciji (kako jo brati si lahko preberete tukaj).
Da je izdelek »zares polnozrnat« mora vsebovati 7 g prehranske vlaknine na 100 g izdelka, še bolje 9 g/100 g.
Na trgovskih policah veliko izdelkov označijo z besedo »polnozrnato«, vendar izdelek lahko vsebuje le 4 ali 5 g prehranske vlaknine na 100 g. Predvsem bodite pozorni pri testeninah.
Četudi pa so prehranske vlaknine tako zelo pomembne za naš organizem, pa nam lahko prekomerna zaužita količina tudi škoduje. Delno lahko zmanjšuje absorpcijo hranil v prebavilih, produkti fermentacije – razgrajevanja vlaknine s pomočjo bakterij v debelem črevesju – pa lahko povzročijo neprijetno napenjanje in napihnjenost. Kot že velikokrat poudarjeno, zmernost uživanja katerega koli živila je ključ do dobrega počutja!
S tem člankom zaključujemo serijo objav o ogljikov hidratih. Spremljajte nas še naprej, saj bomo kmalu z vami delili novo znanje – tokrat o beljakovinah.